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Erkältung vorbeugen: Zehn Ernährungs-Tipps für Herbst und Winter

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Tee gegen Erkältung

Die dunkle Jahreszeit bedeutet auch Erkältungszeit. Je kürzer die Tage und je niedriger die Temperaturen, desto schneller fangen wir uns etwas ein. Schnupfen, Husten, Heiserkeit sind jedoch kein Automatismus. Hier kommen zehn bewährte Tipps wie du mit der richtigen Ernährung in Herbst und Winter fit bleibst und einer Erkältung vorbeugen kannst.

Herbst und Winter sind für mich die schönsten Jahreszeiten. Je dunkler und kälter das Wetter, desto gemütlicher mache ich es mir mit meiner  Familie zuhause. Aber Herbst und Winter nerven manchmal auch. Und zwar dann, wenn sich einer von uns eine Erkältung einfängt. Oder sich gleich mehrere mit Husten, Schnupfen, Heiserkeit herum schlagen. Kranksein belastet nicht nur den Körper, es zerrt auch an den Nerven und entsprechend schlecht gelaunt schleppen sich die Erkälteten durch den Tag.
 
Weil wir im Winter viel trockene Heizungsluft einatmen, ist die Schleimhaut von Nase, Mund und Rachen trockener als im Sommer – und damit anfälliger für Infektionen. Dazu kommt: Bei einer kälteren Körpertemperatur sind die Abwehrzellen im Körper schlechter verteilt als bei einer warmen Körpertemperatur. Klar, dass die kalte Jahreszeit Hochsaison ist für Erkältung und grippale Infekte. Statistisch gesehen trifft es jeden Erwachsenen zwei bis drei Mal im Jahr, Kinder sogar bis zu zwölf Mal. Was bedeutet: In unserem Leben sind wir bis zu 200 Mal erkältet und verbringen gut drei Jahre hustend und verschnupft. 

Erkältung vorbeugen statt behandeln

Aber glücklicherweise ist in meiner Familie sehr selten jemand erkältet, egal wie fies das Herbstschmuddelwetter und wie kalt der Winter. Wie wir das schaffen? Mit einem Motto, das wir schon seit Jahren leben: Vorbeugen ist besser als behandeln. Was bei uns allgemein, aber vor allem für Erkältungen gilt. Konkret bedeutet es: Wir unternehmen in der dunklen Jahreszeit noch mehr als im Rest des Jahres, um das Immunsystem zu stärken, fit zu bleiben und uns gegen Erkältungsviren zu wappnen.   
 
Das geht mit einer ganz simplen Sache los: Sauerstoff. Wenn es dunkel und kalt ist, gehen wir tagsüber trotzdem viel raus an die Luft. Die Kinder fahren wie gewohnt mit dem Rad zur Schule, nachmittags spielen sie draußen, am Wochenende unternehmen wir lange Spaziergänge. Natürlich immer wetterfest und warm angezogen, von Mütze und Schal bis runter zu den dicken Socken.

Wer friert, verliert

Denn Erkältungen haben immer auch mit einer Verkühlung zu tun. Ist der Körper damit beschäftigt sich warm zu halten, haben Viren ein leichtes Spiel gegen unsere Abwehrkräfte. Wer friert, verliert. Deshalb hilft in Herbst und Winter alles, was uns warm werden lässt: Warme Klamotten, heiße Suppen, scharfe Gewürze und wärmende Getränke.

Essen gegen Erkältung

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung spielt für unsere Gesundheit ja ohnehin eine zentrale Rolle. Und in den kalten Wochen und Monaten ist es besonders wichtig, die körpereigene Abwehr durch die richtige Ernährung zu stärken. Um das Immunsystem fit zu halten, braucht es keine speziellen Gerichte. Entscheidend ist eine ausgewogene Mischkost aus frischem, saisonalem Obst und Gemüse. Sie enthalten besonders viel Vitamin A, C, D und E plus den Mineralstoff Zink.

Hier sind meine zehn Lebensmittel-Favoriten gegen Infekte:

Tipp 1: Ingwer

Die Wurzelpflanze mit dem scharfen Geschmack ist ein echter Allrounder: Ingwer wirkt vorbeugend, heilend und entzündungshemmend. Die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle gelten als ‘Aspirin der Natur’, da sie eine ähnliche chemische Struktur aufweisen wie das Medikament. Außerdem stecken in Ingwer viel des Erkältungsblockers Vitamin C, dazu Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium – ein Boost für unser Immunsystem. Und wenn du schon krank bist, hilft Ingwer auch: Er hat eine fiebersenkende und schweißtreibende Wirkung, das lindert  Schüttelfrost und wärmt kalte Hände und Füße auf. 
Ingwertee ist daher das perfekte Getränk für die kalten Monate des Jahres. Die Zubereitung ist ganz einfach: Von der frischen Ingwerwurzel ein fingergroßes abschneiden, schälen und in Scheiben schneiden. Das reicht für eine ganze Kanne Tee. Mit heißem Wasser überbrühen, ziehen lassen – und Schluck für Schluck genießen. 

Tipp 2: Holunder

Warmer Holundersaft oder Holundersuppe ist ein altbewährtes Hausmittel, um sich gegen Erkältung zu wappnen: Reich an Vitamin C, B und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen. Für ein Konzentrat kochst du reife Holunderbeeren mit Wasser und Zucker auf, lässt alles 15 Minuten weiter köcheln und passierst den Mix durch ein Tuch. Es gibt den Saft aber auch fertig zu kaufen.
Holunderbeeren im Glas
Am Effektivsten wirkt Holunder, wenn du ihn beim ersten Anzeichen einer Erkältung als Schwitzkur verwendest: Heißen Holundersaft trinken, dann warm eingepackt zum Schwitzen ins Bett legen. Und wenn du schon krank bist: Warm einpacken, ruhen, Holundersaft schlürfen und den Körper bei seiner Immunabwehr unterstützen. Bei Erkältung hilft Holunder ebenfalls: Als Tee aus getrockneten Fliederblüten. Dazu gibst du drei bis fünf Gramm Blüten in eine Tasse, gießt sie mit kochendem Wasser auf, lässt das Ganze fünf bis zehn Minuten ziehen und seihst die Blüten ab. Pro Tag zwei bis vier Tassen trinken.

Tipp 3: Sanddorn

Sanddornsträucher mit den leuchtend orangefarbenen kleinen Beeren sind typisch für unsere Küsten an Nord- und Ostsee. ‘Zitrone des Nordens’ ist der Spitzname für den Sanddorn – er ist ein echtes Superfood: In den säuerlichen kleinen Beeren steckt zehn Mal mehr Vitamin C als in Zitronen. Sechs Sanddornbeeren reichen bereits, um den Erwachsenen-Tagesbedarf zu decken. Dazu liefert Sanddorn Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium – und auch Vitamin B12, das sonst nur in tierischen Lebensmitteln steckt. Damit ist die kleine Beere für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll. 
 
Reiner Sanddornsaft ist recht sauer, mit Apfelsaft gemixt schmeckt er aber selbst meinen Kindern. Als Saft, Mus oder Konfitüre passt Sanddorn perfekt zu Obstsalaten, Quarkspeisen oder mit Joghurt ins Müsli gerührt. Sanddorntee kannst du fertig im Reformhaus kaufen. Ein Löffel Imkerhonig dazu und möglichst heiß genießen.

Tipp 4: Honig

Honig im Glas
Honig ist ein richtiges Wundermittel aus der Natur. Er wirkt antibakteriell und hat sich als Wundheilmittel bewährt. Um die Immunabwehr zu stabilisieren, nimmst du täglich ein bis zwei Esslöffel Bienenhonig ein, aufgelöst in warmem Wasser. Einige Spritzer Zitronensaft und Zimt verstärken die Wirkung. Und ist die Erkältung schon da: Bei lästigem Husten beruhigt Honig die gereizten Bronchien. Dafür verzehrst du ihn pur, rührst ihn in Tee oder genießt eine heiße Milch mit Honig. Wichtig: Den Honig nicht mit erhitzen – Hitze zerstört die Enzyme, die unsere Immunabwehr stärken.

Tipp 5: Rote Beete

Die gute alte Rote Beete hat sich nicht nur zum absoluten Trendfood entwickelt. Salate oder Säfte mit roter Beete sind auch eine prima Erkältungsprophylaxe. Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Kalzium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium – Rote Beete ist ein richtiges Powergemüse. Ist die Krankheit bereits ausgebrochen, wirkt Betanin, der Farbstoff der roten Rüben als Entzündungshemmer und fördert den Abtransport von Krankheitserregern aus dem Körper.

In der kalten Jahreszeit schmeckt Rote Beete warm am besten: Als raffinierte, attraktive Suppe, als leckere Beilage oder als fleischlose Hauptmahlzeit. Wichtig: Rote Beete immer mit Schale zubereiten, sonst verliert sie stark an Aroma und Farbe.

Herzhaft gefüllte Rote Beete mit Käse

Tipp 6: Kohl

Herbstzeit ist Hochsaison für eines meiner Lieblingsgemüse: Der Kohl. Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl – ich liebe sie alle. Dazu der hohe Gesundheitsfaktor: Fast alle Kohlsorten sind reich an Vitamin C. Gekochter Rosenkohl enthält sogar mehr Vitamin C als die gleiche Menge Orangen, frischer gegarter Brokkoli fast doppelt so viel wie Zitronen. Außerdem liefert Kohl den Zellschützer Vitamin E. Ebenfalls in Kohl enthalten: Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium, Kalium und Folsäure.

Tipp 7: Hülsenfrüchte

Erbsen, Linsen und Co. stecken voller Saponine, das sind pflanzliche Substanzen, die antibakteriell wirken und zugleich das Immunsystem starken. Ist die Erkältung schon da, wirken Hülsenfrüchte schleimlösend – ideal bei nervigem Husten.

Tipp 8: Chili

Chili heizt dem Körper ordentlich ein. Der in mehreren Paprika-Arten enthaltene Stoff Capsaicin sorgt für den Schärfereiz. Die Schärfe aktiviert die Durchblutung der Schleimhäute – so haben Keime weniger Chancen sich zu vermehren. Chilis sind somit die idealen Helfer bei verstopfter Nase. Außerdem fördern sie das heilsame Schwitzen.
 
Chili kommt bei mir in viele Gerichte, mal nur ein Hauch, mal darf es mehr sein. Selbst gekochte Suppen bekommen mit Chili eine angenehme Schärfe, so wird dir beim Suppelöffeln gleich doppelt so schnell warm.

Tipp 9: Eine kräftigende Brühe

Es ist wohl der Erkältungsklassiker schlechthin: Die gute alte Brühe. Ob als vegetarische Gemüsesuppe, Rinder- oder Hühnersuppe. Sie versorgt den Körper nicht nur mit viel Flüssigkeit, sie liefert auch Nährstoffe wie den Radikalenfänger Zink. Außerdem wird beim sanften Kochen des Huhns der Eiweißstoff Cystein frei gesetzt, der Entzündungen bekämpft und Schleimhäute abschwellen lässt. Entscheidend für die Heilwirkung ist jedoch die richtige Zubereitung – in diesem Fall bedeutet es viel Zeit. Denn für eine Hühnersuppe mit Gesundheitseffekt muss das Suppenhuhn etwa eineinhalb Stunden lang garen. Fertigprodukte funktionieren im Fall der Hühnersuppe nicht.
vegetarische Gemüsesuppe

Tipp 10: Kürbissuppe

Kürbissuppe
Eine leckere Alternative zu einer Brühe ist für mich: Kürbissuppe. Die beste Basis ist frischer Kürbis aus der Region. Meine Lieblings-Kürbissuppe koche ich mit nussig schmeckendem Hokkaido, für den ultimativen Genussmoment sorgen knusprige Crostini: Baguettescheiben überbacken mit Alt-Mecklenburger von RÜCKER.
Kaum fallen die Temperaturen, beginnt die Erkältungszeit. Doch es gibt viele leckere Lebensmittel, mit denen du einer Erkältung vorbeugen kannst. Oder mit denen du schnell wieder gesund wirst. Wie hältst du die Viren im Winter in Schach? Wie immer freue ich mich über Tipps, Ideen und Anregungen! Per E-Mailauf Facebook oder über Instagram

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Insa Rücker

Insa Rücker

Ich bin Insa Rücker, verheiratet und Mutter von drei Kindern. Gemeinsam mit meinem Mann Klaus leite ich die Familienmolkerei Rücker.

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