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Vegane Challenge im Januar – so hältst du den Veganuary entspannt durch!

Vegane Challenge mit dem Team

Vegane Challenge, das klingt nach wenig Spaß, oder? So muss es aber gar nicht sein. Mit ein wenig Vorbereitung und der richtigen Einstellung habt ihr eine genussvolle Zeit!

Vegane Challenge. Veganuary. Vegane Ernährung. Das war noch vor wenigen Jahren Schlagwörter, die mit meinem Leben nichts zu tun hatten. Natürlich war mir bewusst, dass vegane Ernährung wichtiger werden wird, dass die Ressourcen auf Dauer nicht reichen werden für die Anzahl Menschen auf dieser Welt. Dennoch fühlte ich mich nicht so richtig angesprochen. Dies änderte sich schlagartig, als ich einen Vortrag von dem bekannten Wissenschaftler Professor Harald Lesch in München hörte. Wenn ein Naturwissenschaftler über den Klimawandel spricht, und das in einer sehr eloquenten und anschaulichen Art und Weise, hört sich das auf einmal ganz anders an. Harald Leschs Worte haben mich bewegt.

Dieser Vortrag war ein Wendepunkt. Unabhängig voneinander haben mein Mann und ich uns gesagt: Wir tun etwas. Privat, aber auch in der Firma. Es war der Startschuss für Vega  Lecker, unsere vegane Linie aus heimischen Rohstoffen. Als Vega Lecker dann 2021 auf den Markt kam, war klar, dass wir im Veganuary, DER internationalen veganen Challenge, mit Vega Lecker dabei sein würden. Spontan habe ich zu meinen Kollegen gesagt: Dann mache ich persönlich auch mit.

Kaffeezeit bei Rücker
Veganuary Teamessen

Es war alles andere als ein Witz, aber abstrakt war es irgendwie schon. Meine Familie hat mich ausgelacht. Ich liebe Käse über alles und esse auch gern ab und an Fleisch. Nicht in Massen, aber ausgewählt, regional und im besten Falle Bio. Ich esse gern ein Steak, einen Wildschweinbraten oder ein Hühnerfrikassee.

Am 1. Januar habe ich ohne viel Getöse begonnen. Meine Erfahrungen habe ich bereits aufgeschrieben, ihr könnt sie hier nachlesen.

Als der Veganuary vorbei war, habe ich mich am meisten auf ein einfaches Schwarzbrot mit Butter und Alter Schwede gefreut. Und ich habe es auch genauso genossen wie ich es mir vorgestellt hatte. Man stellt sich während einer veganen Challenge ja alles Mögliche vor: Die erste Mozzarella-Pizza (die war auch super), der erste Burger. Und da war für mich das erste Aha-Effekt: Der Burger mit Fleisch hat mich überhaupt nicht mehr gereizt. Dafür muss doch kein Tier sterben bei so guten pflanzlichen Alternativen. 

Obwohl die Challenge vorbei war habe ich weiterhin viel weniger Fleisch gegessen als vorher (Käse nicht, der ist schnell wieder täglich auf meinem Speiseplan gelandet…). Einen Veggie-Tag in der Woche zu machen ist für mich keine Challenge mehr – dazu ist die pflanzliche Küche viel zu bunt und genussreich. Und sie schmeckt mir einfach gut. Es hat sich natürlicherweise so ergeben aus dieser Erfahrung heraus, 31 Tage vegan zu essen.

Spannend ist, dass auch meine Kinder mittlerweile öfter vegan essen. Dabei habe ich sie im Veganuary nicht dazu aufgefordert. Ich halte eine streng vegane Ernährung für Kinder auch für falsch. Jeder entscheidet das für sich. Aber meine Kinder haben immer tierisches Eiweiß bekommen, und solange sie es möchten, bereite ich weiterhin Fleischgerichte zu; Molkereiprodukte gehören ohnehin dazu. 

Solltest du nun überlegen, dich der Vegan-Challenge zu stellen, habe ich ein paar Tipps für dich:

Vorab möchte ich sagen: Wenn du vier Wochen vegan lebst, wirst du vermutlich noch keine Mangelerscheinungen bekommen. Solltest du aber Vorerkrankungen haben oder unsicher sein, kläre das besser im Vorfeld mit deinem Hausarzt: Ich bin keine Ärztin, meine Tipps sind rein privater Natur. Nicht für jeden ist eine vegane Challenge etwas!

1. Mit wem rede ich über meine vegane Challenge?

Mein Tipp: Sprich mit so wenigen Menschen wie möglich darüber und wenn, nur mit solchen, die grundsätzlich offen sind. Es ist wie mit vielen vorab kommunizierten Plänen: Je mehr darüber geredet wird, desto mehr werden sie zerredet. Jeder hat eine Meinung zu veganer Ernährung und jeder wird sie dir mitteilen. Außerdem setzt du dich selbst viel zu stark unter Druck: Wenn du es groß ankündigst, werden alle fragen, wie es läuft. Wenn du nach 14 Tagen aufgibst, fühlt es sich an wie ein Scheitern. Wenn du es ruhig und nur für dich planst und umsetzt, sind 14 Tage vegan zu leben ein toller Erfolg! Und hinterher kannst du ja immer noch drüber reden…

2. Ich habe noch nie vegan gegessen, ist das ein Problem?

Natürlich ist es kein Problem, tatsächlich würde ich dir aber empfehlen, schon vorher mal Veggie-Gerichte in deine Küche einzubauen. Schließlich sind wir Gewohnheitsmenschen. Wir vermissen schnell unseren Lieblingskäse, Vollmilchschokolade und Currywurst. Wenn du vorher schon weißt, mit welcher veganen Alternative du deine Lieblingsgerichte ersetzen kannst, hilft das ungemein! Vegan zu kochen ist eine Umstellung, du benötigst andere Zutaten und musst anders kochen. Gerade, wenn deine Familie nicht mitmacht und du unterschiedliche Rezepte zubereiten musst, solltest du schon eine gewisse Routine im Umgang mit veganer Küche haben. Sonst entsteht schnell Frust. 

3. Wo finde ich vegane Rezepte?

In den sozialen Medien findest du eine große Auswahl an kostenfreien, leckeren und unkomplizierten Rezepten, vor allen Dingen auf Instagram (wo ich im Übrigen auch wieder von meinen Erfahrungen im Veganuary berichte). Toll ist etwa die vegane Nachrichtenplattform @vegannews_de mit über 400 kostenfreien Rezepten. Ich persönlich mag die Leckereien von @heavenlynnhealthy sehr gern: Vor allem ihre süßen Gerichte sind so, dass man auf Vollmilchschokolade oder Schlagsahne gut verzichten kann. @philippsteuer hat immer unkomplizierte Ideen und der Vegan-Guru @nico_rittenau versorgt euch nicht nur mit Rezepten, sondern auch tollen medizinischen Fakten rund um veganes Leben und Gesundheit.

4. Wie strukturiere ich mir den Veganuary?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Beim Veganuary Deutschland anzumelden hilft sehr! Denn gerade wenn dein Umfeld nicht mitmacht, nimmt die Veggie-Gemeinschaft dich herzlich auf. Das ist ein gutes Gefühl, wie immer bei Gruppen von Gleichgesinnten. 690.000 Menschen haben im Januar 2022 weltweit beim Veganuary mitgemacht. Da wirst du über die sozialen Medien nette Gleichgesinnte finden.

Auch positiv: Jeden Tag bekommst du von der Organisation Veganuary Deutschland einen Newsletter, der dich durch die vier Wochen führt. Nicht alle Informationen sind spannend aus meiner Sicht, aber dennoch sind viele alltagstaugliche Tipps darunter.

5. Wie schaffe ich es, genug Proteine zu bekommen?

  • Proteine, Proteine, Proteine, darauf wird vegane Ernährung oft reduziert. Fakt ist: Proteine sind wirklich wichtig, denn sie machen lange satt. Ich hatte viel Hunger im Veganuary, weil pflanzliche Kost eben nicht an den Nährwert von tierischem Protein kommt. Nicht falsch verstehen: Pflanzliches Protein ist wahnsinnig gesund. Gemüse mit viel Protein gibt es reichlich: Getreide und Pseudo-Getreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an veganen Proteinen. So kannst du den Tag mit einem eiweißhaltigen Müsli starten, in das du noch eiweißhaltige Sojamilch hinzugibst. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse ideal; Erdnüsse, Mandeln, Hasel- oder Walnüsse liefern nicht nur Eiweiß, sondern viele Vitamine.
  • Aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen kannst du tolle Dips zaubern – oder du verarbeitest sie in Suppen. Meine Kinder essen nicht so gern Kichererbsen, dann püriere ich sie in einer Gemüsesuppe mit und „jubel“ ihnen so pflanzliches Eiweiß genussvoll unter…
  • Pilze liefern dir natürlich viel pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Ob Champions, Pfifferlinge oder Austernpilze – ein wahres Festessen!

Mein Favorit sind natürlich unsere eigenen Produkte aus Hanf. Mit unseren Vega Lecker Produkten ernährst du dich absolut vollwertig, Hanfprotein zählt zu den Gesündesten überhaupt.

6. Was, wenn mir nichts schmeckt?

Hast du auch dieses Bild im Kopf von den spaßbefreiten Bioläden aus den 1980ern? Da schrumpelte das Gemüse vor sich hin und jedes Lebensmittel sah so trostlos aus, dass man es wirklich nicht essen wollte. Genauso veraltet wie das Bio-Klischee ist auch das Vorurteil, dass vegane Küche nicht schmeckt. Es gibt so viel Auswahl heute! Ideal sind Gerichte, die ein veganes Grundrezept sind und dir erlauben, die Proteinquelle für dich und deine Familie zu trennen. Beispiele dafür findest du auf meinem Blog. Falls dir nicht sofort alle kreativen Gerichte zusagen, beginne mit Rezepten, die den Geschmack imitieren: Bayerischer  Kartoffelsalat etwa ist auch per se vegan; eine kräftige Gemüsesuppe oder auch eine Möhren-Ingwersuppe.

Eine andere Variante, die der ganzen Familie schmecken: Bratkartoffeln mit veganen Fischstäbchen und veganem Spinat (ohne Rahm). Das kannst du übrigens alles so fertig kaufen. Vegane Nuggets sind auch schon sehr lecker oder unser Vega Lecker Mozzalina: Als Caprese wirst du keinen Mozzarella vermissen! Und als abgewandelte Pizza wie das „Hailey Bieber-Toast“ ist es ein Knaller.

Für Mutigere: wie wäre es, Nuggets selbst zu machen? In Teig ausgebackene Austernpilze  etwa schmecken mit etwas asiatischer Sauce wie Hühnchen Nuggets und liefern dir große Mengen Protein!

7. Was passiert, wenn ich die vegane Challenge wirklich nicht mehr durchziehen kann?

Wenn du das Gefühl hast, einen ganzen Monat vegan zu leben und dieser Gedanke zu viel Raum einnimmt, gibt es eine einfache Lösung: Hör auf! Du musst niemandem etwas beweisen. Du hast aus deinen eigenen Gründen mitgemacht und hörst genauso auf. Sei stolz auf dich und hab dich lieb. Vielleicht ist es eine gute Erfahrung gewesen, die dich inspiriert hat, ab und zu ein veganes Gericht in deine Küche einzubauen. Und das ist auch schon eine gute Veränderung in deinem Alltag. Wichtig: Niemand muss im Veganuary bekehrt werden, wir leben in einem freien Land!

Mit welchen Tipps meisterst du deine vegane Challenge? Ich freu mich auf deine Antworten! Per E-Mail, über Facebook oder auf Instagram.

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Insa Rücker

Insa Rücker

Ich bin Insa Rücker, verheiratet und Mutter von drei Kindern. Gemeinsam mit meinem Mann Klaus leite ich die Familienmolkerei Rücker.

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