Der Urlaub ist vorbei und damit holt der Alltag uns wieder ein. Die Fülle an Alltagsaufgaben lässt uns bei der Ernährung oft schludern. Mit unseren Tipps und Ideen begeisterst du die ganze Familie für gesunde Lunchpakete. Ein Teilchen oder auch zwei sind beim Bäcker schnell gekauft – sie bringen einen aber meist nicht gut über das Mittagstief in Job und Schule. Wir haben gute, günstige Lunchpaket-Ideen für euch!
Wenn man Mütter fragt, was sie am meisten an den Ferien vermissen, ist es die freie Zeiteinteilung. Keine minutengenaue Taktung, kein Mama-Taxi und keine Pausenbrote oder Lunchpakete vorbereiten zu müssen. Denn gerade der letzte Punkt artet heutzutage oft in Stress aus: Vorbei die Zeiten, in denen alle ein Käse- oder Schinkenbrot und einen Apfel mitgenommen haben. Das eine Kind hat eine Unverträglichkeit, das andere möchte vegan essen und man selbst isst alles. Die vielen kleinen Aufgaben und Sonderwünsche summieren sich da schnell zu einem „Zuviel“.
Und was macht der Mensch, wenn alles zu viel wird? Er sucht nach der einfachsten Lösung, um sich zu entlasten und greift fast reflexartig zu ungesundem Essen, um sich zu belohnen. Fett, Salz und Zucker haben so einen tröstenden Effekt, weshalb viele Fertig-Snacks, Pommes oder Teilchen beim Bäcker uns so gut schmecken. In der Regel wird das Mittagstief dadurch aber noch schlimmer, weil der Körper nicht gut genug mit Nährstoffen versorgt wird und auf das Zucker-Hoch schnell das Tief folgt.
Wenn alles zu viel wird, greift man nach zuckerhaltigen Lebensmitteln
„Ernährung ist der Endgegner des Menschen“, sagt der Philosoph Stefan Janssen. Und das heißt: Sich in stressigen Phasen Zeit zu nehmen, um ein gesundes Pausenbrot oder ein nahrhaftes Lunchpaket vorzubereiten, fällt uns schwer. Wie komme ich also raus aus der Zuckerfalle und vor allem rein in eine leckere, aber zeitlich machbare Lunchpaket-Planung? Keine Frage: Es erfordert Planung, spart aber Geld. Die größte Chance habt ihr, wenn ihr eine Regel befolgt: Keep it simpel!
Gesundes Lunchpaket? Keep it simpel!
Ich stelle euch hier die vier Bausteine eines nahrhaften Lunchpaketes mit ausgewählten Lebensmitteln vor. Wer gerne kocht, dem fallen vermutlich schnell ein paar Ideen ein. Für alle anderen haben wir ein paar Rezepte entwickelt.
- Proteine: Wie Hirtenkäse, Truthahn, Huhn, Wildlachs, Joghurt, hartgekochte Eier, Hülsenfrüchte und Tofu
- Omega-reiche Fette: Wie Hanfprodukte, Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl
- Gesunde Kohlenhydrate: Wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte
- Ballaststoffe: Wie gutes Brot, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse
Tipps und Lunchpaket-Ideen, die die ganze Familie begeistern
Idee Nummer 1: Sattmachende Sandwiches
Diese drei Brotsorten sorgen für Sättigung und Nährstoffe:
- Vollkornbrot: Ist für ein Lunchpaket besonders geeignet, weil es aus dem vollen Korn hergestellt wird (etwa Weizen, Roggen, Dinkel) und besonders nahrhaft ist und lange sattmacht: Es hat bis zu drei Mal mehr Mineralstoffe und doppelt so viele Vitamine und Ballaststoffe wie Weißbrot. Somit ist es das gesündeste Brot.
- Knäckebrot: Anders als man erwarten würde, ist auch ein Vollkorn-Knäckebrot gut geeignet für das Lunchpaket, da es aus Getreide- oder Vollkornschrot besteht. Es liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Zink und Magnesium.
- Eiweißbrot: Ist sehr im Trend, aber auch hier muss man sagen, dass es eine gute Wahl fürs Lunchpaket ist, weil es durch den hohen Eiweiß-Anteil besonders lange satt macht. Hierbei wird ein Teil des Mehls durch pflanzliches Protein, vor allem aus Weizen und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Ackerbohnen oder Soja ersetzt. Aber auch tierisches Eiweiß wie Molkenprotein kann enthalten sein. Mit 20 bis 22 Gramm pro 100 Gramm enthält das Eiweißbrot etwa dreimal so viel Eiweiß wie klassisches Vollkornbrot. Meist ist es durch Saaten, Samen und Nüsse auch viel fettreicher als anderes Brot. Ein echtes Power-Food also!
Kombiniert mit Truthahn, Schnittkäse wie unserem RÜCKER Ostsee Cheddar oder RÜCKER Alter Schwede, frischer Gurke und Sprossen wird eine echt Power-Stulle daraus. Auch toll: Ein Vollkornbrot mit unserem RÜCKER Friesischer Hirtenkäse, Gurke und Tomate genießen. Friesischer Hirtenkäse punktet mit viel Eiweiß und weniger Fett als Schnittkäse und ist damit eine leichte Mahlzeit in der Mittagspause. Wer es vegan liebt, brät sich einen Vega Lecker Bio-Taler und ersetzt den Hirtenkäse dadurch.
Idee Nummer 2: Sattmachende Salate
Nudelsalat aus Protein-Nudeln mit Hirtenkäse
Ganz klar: Klassische Nudeln sind lecker, bestehen aber ähnlich wie Weißbrot aus kurzkettigen Kohlenhydraten und sorgen durch ihre geringe Menge an enthaltenen Ballaststoffen nur für eine kurzzeitige Sättigung. Für Sportler ideal oder Kinder, die sich viel bewegen – wer aber am Schreibtisch sitzt, sollte lieber auf länger sattmachende Alternativen gehen.
Eine tolle Alternative sind daher neben Vollkorn-Nudeln etwa Protein-Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Sie schmecken ebenso gut und punkten häufig auch noch mit vielen Ballaststoffen.
Super einfach wird es, wenn ihr die Nudeln einfach mit Pesto und RÜCKER Friesischer Hirtenkäse Salatwürfel mischt und dann Rohkost dazu esst. Möhren, Paprika, Gurken – was ihr dahabt. Der Vorteil an diesem Salat ist, dass ihr den Käse für eine vegane Alternative einfach weglasst und stattdessen Vega Lecker Bio-Mozzalina rein schneidet. Perfekt!
Eine etwas aufwendigere Variante ist der klassische Nudelsalat kombiniert mit Äpfeln, Gurken und Friesischer Hirtenkäse – auch hier könnt ihr die vegane Alternative mit Vega Lecker Bio-Mozzalina pimpen.
Kichererbsen-Salat
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind immer eine tolle Grundlage für ein leichtes Lunchpaket: Sie bieten reichlich Ballaststoffe neben hochwertigem pflanzlichem Eiweiß. Dieser Salat ist etwas aufwendiger. Statt der Hirtenkäse-Creme könnt ihr auch einfach RÜCKER Friesischer Hirtenkäse Salatwürfel verwenden oder gewürfelten Hirtenkäse verwenden. Auch hier empfehlen wir für eine vegane Alternative unseren Bio-Mozzalina.
Idee Nummer 3: Rohkost mit nahrhaften Toppings
Keine Frage: Rohkost schnippeln ist viel Arbeit. Aber sie lohnt sich! Möhren, Gurken, Paprika, Zucchini schmecken besonders gut mit einem leckeren Hirtenkäse-Dip und halten dann auch vor. Und es muss gar nicht aufwendig garniert werden: Einfach in separate Dosen füllen und mitnehmen. Rote Bete schmeckt beispielsweise toll mit Käse-Pistazien-Dip aus RÜCKER Friesischer Hirtenkäse Der Cremige und Griechischem Joghurt. Lecker ist auch ein einfacher Kräuter-Dip oder ein gekaufter Kräuter-Quark. Wem das nicht reichhaltig genug ist, macht sich eine Tassensuppe dazu – eine ungesunde Komponente lässt sich dann gut kompensieren.
Idee Nummer 4: Bowls
Zugegeben – Bowls können sehr aufwendig sein. Der Vorteil an ihnen liegt aber auf der Hand: Sie bestehen immer aus den vier oben erwähnten Komponenten und liefern euch somit den perfekten Nährstoff-Mix. Außerdem ist sie durch die Komponenten-Logik flexibel gestaltbar, sodass sie eine gute Grundlage für alle Essgewohnheiten ist. Unser Tipp: Einfach die doppelte Menge Quinoa oder Reis kochen und die Reste dann am nächsten Tag anders kombinieren. Das spart wieder Zeit.
Was sind eure Ideen für gesunde Lunchpakete? Ich freu mich auf deine Antworten! Per E-Mail, über Facebook oder auf Instagram.
